Autora: Licda: Ruth Donado / Red de Universidades Promotoras de la Salud (RePaUPS) – Comisión de Salud Universidad Santander
Las personas somos increíblemente diversas, mientras algunas disfrutan acostarse temprano, otras se identifican como noctámbulas y encuentran en la noche su momento más productivo, o incluso su único espacio de concentración. Y, con las exigencias del día a día, ¿quién no se ha desvelado alguna vez? 4. También hay otras actividades nocturnas como ver series, salir o estudiar hasta altas horas de la madrugada. Sin embargo, cuando estas se vuelven frecuentes, pueden afectar la calidad del descanso. Ahora bien, esto nos lleva a una pregunta ¿Qué significa realmente “dormir bien”? Dormir no es simplemente cerrar los ojos (¡ojalá fuera así de fácil!, diría alguien que lidia con el insomnio). En realidad, se trata de alcanzar un sueño de calidad, por ejemplo, un buen descanso es cuando al día siguiente te sientes con energía, sin sueño y bien recuperado.
Numerosas investigaciones en neurociencia y la salud coinciden en que tener una buena calidad de sueño es sinónimo de salud ya que permite al cuerpo y a la mente recuperarse y funcionar de manera óptima. Dormir bien es una verdadera inversión a nuestro bienestar integral; es decir priorizar este autocuidado puede abrir la puerta a mejoras significativas en todos los aspectos de nuestra vida 5.
Por el contrario, dormir mal afecta mucho más de lo que creemos. ¿Sabías que puede hacerte cometer más errores, dificultar la concentración y hasta afectar tu memoria? Además, puede generar irritabilidad, debilitar el sistema inmunológico, impactar negativamente la salud cardiovascular y dificultar el control de los impulsos, lo que podría llevar a tomar decisiones arriesgadas sin pensar bien. 4,7
En resumen, si comprendemos el sueño como una necesidad biológica que protege tanto la mente como el cuerpo, vale la pena preguntarnos: ¿cómo podemos mejorar nuestra calidad del sueño? Y esto lo podemos lograr practicando la higiene del sueño, que implica adoptar hábitos, rutinas y condiciones en el entorno que favorezcan un descanso saludable y reparador. 7 A continuación, te comparto algunas recomendaciones para fortalecerla:
1.¿Cuántas horas de sueño debo dormir?
La cantidad de horas de sueño que necesitamos cambia a lo largo de la vida. Por ejemplo, los bebés duermen muchas más horas que los adolescentes, y cada etapa tiene sus propias necesidades de descanso. Según diversas investigaciones, las personas adultas con buena salud suelen dormir entre 7 y 9 horas por noche. Esto se relaciona con el cumplimiento de los ciclos y fases del sueño, que varían según la edad. 5
2. Las rutinas son necesarias: Los hábitos sí importan
Establecer horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que permite que las funciones corporales se desarrollen de forma más eficiente a lo largo del día. Para facilitar este proceso, es recomendable incorporar pequeños rituales antes de dormir que indiquen al cuerpo que es hora de descansar. 7
Por ejemplo, si tu hora habitual para acostarte es a las 10:00 p.m., puedes comenzar tu rutina alrededor de las 9:00 p.m. realizando actividades de cuidado personal, como tomar un baño relajante, ponerte ropa cómoda, leer con una luz tenue o amarilla, y preparar el ambiente con una temperatura fresca.
Es importante identificar qué acciones te ayudan a facilitar una transición natural hacia el sueño. Una señal útil es observar las manifestaciones del cuerpo, como bostezos, pesadez en los párpados o sensación de entumecimiento; ese suele ser el momento ideal para ir a la cama. Además, acostarse aproximadamente a la misma hora cada noche refuerza el hábito y contribuye a una mejor calidad del sueño. 5
3. El Ejercicio Regula
El ejercicio regular no solo fortalece el cuerpo, también es un potente regulador del estado de ánimo y de los niveles de energía. Al movernos, estimulamos la producción de serotonina y reducimos la secreción de melatonina durante el día, lo que favorece la sensación de estar más despiertos y activos.
Según la National Sleep Foundation (2022)1, realizar actividad física moderada o intensa durante el día puede mejorar significativamente la calidad del sueño nocturno. Sin embargo, se recomienda evitar ejercicios muy intensos justo antes de dormir y optar, en su lugar, por actividades suaves como estiramientos, yoga o caminatas relajadas.4,5
4. La Oscuridad nos ayuda a dormir mejor
¿Te resulta familiar quedarte dormido con el celular en la mano mientras haces scrollinginfinito? Aunque parezca que finalmente logras dormir, esta práctica puede ser contraproducente si tu objetivo es mejorar la calidad del descanso. La exposición a la luz artificial de las pantallas, especialmente antes de dormir, interfiere con la producción natural de melatonina (una de las principales hormonas que regulan el sueño), y puede retrasar significativamente su inicio, generando dificultades para dormir o un aumento en la latencia del sueño, entendida como el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos. 3,5,6
Una estrategia para comenzar a cambiar este hábito puede ser apagar el celular algunos minutos antes de acostarte. Sí dejarlo una hora antes te resulta difícil al principio, puedes empezar con 30 minutos y aprovechar ese tiempo para iniciar tu rutina de descanso.
Con el tiempo, podrás ampliar ese período y consolidar un hábito más saludable. También se recomienda evitar quedarte dormido frente al televisor. En su lugar, opta por actividades relajantes que no involucren pantallas, como leer un libro físico, realizar estiramientos suaves, o escuchar música tranquila. 2
5. La Alimentación
Una cena pesada o muy cercana a la hora de dormir puede provocar indigestión, reflujo y dificultades para conciliar el sueño. Por eso, no se recomienda cenar muy tarde y de manera ligera5. Además, algunos otros alimentos como garbanzos, nueces, legumbres o carnes magras pueden ayudarte a dormir mejor por su contenido de triptófano, un precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño. 4,7
Un mal descanso puede alterar hormonas como la grelina (que estimula el apetito) y la leptina (que regula la saciedad), lo que podría llevarte a comer en exceso tras una noche de poco sueño, aumentando así el riesgo de obesidad. 4,5
Por otro lado, sí eres amante del café, se recomienda evitar su consumo al igual que el del té o el chocolate durante las horas antes de dormir, ya que la cafeína puede dificultar el inicio del sueño. 6,7
Finalmente, aunque se cree que el alcohol ayuda a dormir, en realidad interfiere con las fases profundas del sueño. Puede provocar despertares frecuentes, ronquidos, pausas respiratorias y, en general, una peor calidad del descanso. 4,7
6.Reduce tus niveles de estrés
Quizás el término “cortisol” te resulta familiar, es conocido como la “hormona del estrés”. Nuestro cuerpo la libera de forma natural, pero cuando sus niveles se mantienen elevados por mucho tiempo, puede volverse crónico y afectar negativamente la calidad del sueño. Esto se debe a que existe una relación bidireccional entre el estrés y el sueño.2
El descanso deficiente puede aumentar los niveles de estrés, y a su vez, un alto nivel de estrés puede dificultar un buen descanso 2. Para reducir el estrés sería útil identificar cuáles son los factores estresantes, una vez reconocidos, es útil preguntarse si se trata de situaciones que podemos controlar o si, por el contrario, escapan de nuestro alcance. Esta diferenciación permite enfocar la energía en lo que sí podemos cambiar, evitando un desgaste innecesario. Por otro lado, entre las estrategias más efectivas para reducir el estrés, una de las principales es la práctica del autocuidado. Esto implica también prestar atención a las señales que nos da el cuerpo como el cansancio, la irritabilidad o la tensión muscular y responder a ellas de manera consciente y saludable. Podemos realizar algunas acciones como practicar mindfulness(atención plena) o realizar respiración diafragmática pueden ser beneficiosas, entre otras técnicas.
7. Haz que tu ambiente sea lo más cómodo posible
Sentirse confortable al momento de dormir es una condición básica para facilitar el sueño. Todos los sentidos deben estar en sintonía con la relajación, incluso el olfato. Cuando hablamos del entorno, nos referimos a todo lo que puede influir en tu comodidad en la cama, desde el colchón y la ropa que usas para dormir, hasta el nivel de ruido, la iluminación y la temperatura de la habitación.
Algunas melodías relajantes o sonidos de la naturaleza pueden ayudarte a relajarte y bloquear ruidos ambientales molestos.
También es importante eliminar las luces muy fuertes, ya que la luz actúa como una señal para el cerebro de que debe mantenerse en estado de alerta o vigilia. 3,5
8.Busca ayuda profesional
Si has intentado múltiples estrategias y aplicas hábitos de higiene del sueño sin obtener resultados, es posible que exista un factor más profundo que requiera ser abordado con la ayuda de un especialista.
Las alteraciones del sueño pueden ser tanto un síntoma de problemas de salud física o mental como un factor de riesgo para desarrollar trastornos psicológicos o enfermedades. Por ello, buscar apoyo profesional no solo es recomendable, sino necesario cuando el insomnio o el mal descanso se vuelve persistente.
Referencias Bibliográficas
1National Sleep Foundation. (2025, 21 de marzo). Get moving to get better sleep. TheNSF.org. https://www.thensf.org/get-moving-to-get-better-sleep/
2Redolar Ripoll, D. El cerebro estresado. ed. Barcelona: Editorial UOC, 2011.469p.
3Romera, M. (2022). El manual de la cronobiología y los ritmos circadianos: (1 ed.). Madrid, Bubok Publishing S.L.
4Stevenson, S. (2019). Dormir inteligentemente: 21 estrategias para descansar, sentirse bien y alcanzar el éxito. EDAF.
5Valiensi, S. M. (2018). Cómo dormir bien: ( ed.). Barcelona, Ned ediciones. Recuperado de
6Walker, M. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner Book Company.
7Winter, W. C. (2017). Zzz# El libro del sueño: La solucion a todos tus problemas de Descanso / the sle ep solution: Why your sleep is broken and how to fix it. Aguilar.
