La higiene del sueño se refiere a los hábitos y actitudes que aplicamos para conciliar el sueño profundo que nos permite descansar para estar alerta en las actividades del día.
El sueño es una función biológica fundamental en la recuperación, la conservación de energía y la supervivencia del ser humano; es vital para el desarrollo cerebral, el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional, las funciones metabólicas y cardiovasculares. Un sueño de buena calidad es primordial para la salud.
Para tener una buena higiene del sueño:
- Establece un horario para ir a dormir y despertarse
- No excedas más de 45 minutos en siestas
- Evita el alcohol, café, té, chocolate, bebidas azucaradas 4 horas antes de dormir
- Evita alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse
- Cena ligeramente antes de dormir
- No realices ejercicio intenso 2 horas antes de dormir
- No uses dispositivos digitales (TV, computadora, celulares, etc.) 2 horas antes de dormir
- Duerme entre 4 a 7 horas de noche si eres adulto y entre 10 a 12 horas de noche si eres niño o adolescente
- Usa ropa cómoda y acogedora
- Bloquee el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible
- Mantén una temperatura cómoda y la habitación bien ventilada
- Mantén una rutina para ir a dormir
- Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación
La falta de sueño produce:
- Favorece la demencia de Alzheimer
- Disminuye las defensas
- Favorece una mala alimentación
- Desarrollo del estrés
- Incrementa el riesgo de accidentes
- Favorece el sobrepeso y la obesidad
- Aumenta el riesgo de diabetes
- Favorece el riesgo de hipertensión
- Incrementa el riesgo cardiovascular (infartos y derrames)
- Produce trastornos del humor
- Produce afecciones oculares
- Desfavorece la cicatrización y curación de lesiones
- Afecta el crecimiento de los tejidos
- Produce un menor rendimiento físico
- Afecta la capacidad de atención, memoria y aprendizaje
Para potenciar la higiene del sueño es importante:
- Establecer un horario fijo.
- Seguir un ritual para dormir.
- Mantener un ambiente adecuado que favorezca el sueño.
- Evitar tomar bebidas estimulantes durante la tarde.
- Tomar una cena ligera, como mínimo 2 horas antes de ir a dormir.
- Reducir el tiempo frente a las pantallas.
- Evitar siestas prolongadas, máximo de 20 a 30 minutos.
