Redacción: Revista Salud y Bienestar
En muchas cocinas del mundo, la sal es un ingrediente infaltable. Realza el sabor de los alimentos y es parte de nuestra tradición culinaria. Sin embargo, lo que muchos no saben es que el exceso de sodio —presente no solo en la sal de mesa, sino también en numerosos alimentos procesados y ultraprocesados— es uno de los principales enemigos silenciosos de la salud pública.
Las palabras “sal de mesa” y “sodio” se suelen usar indistintamente, pero no significan lo mismo.
La sal de mesa (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal.
Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, conservar la humedad, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes – como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio – también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la etiqueta de Información Nutricional.
Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como cereales y dulces) contienen sodio, pero su sabor no es salado.
Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día, aunque una porción individual no sea alta en sodio.
¿Qué es el sodio y por qué debemos tener cuidado?
El sodio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo, ya que ayuda a regular los líquidos, la función nerviosa y muscular. Pero, cuando se consume en exceso, se convierte en un detonante de enfermedades crónicas, muchas de ellas mortales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita), lo que equivale a unos 2 gramos de sodio. Sin embargo, en muchos países, el consumo promedio duplica o incluso triplica esta cifra. Se estima que en Panamá el consumo es doble.
¿Qué pasa cuando consumes demasiado sodio?
Consumir grandes cantidades de sodio a diario puede parecer inofensivo, pero en realidad es una de las principales causas de:
- Hipertensión arterial (presión alta): el exceso de sodio retiene líquidos y eleva la presión en las arterias.
- Infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV): la hipertensión es el factor de riesgo número uno para enfermedades cardiovasculares.
- Daño renal: los riñones trabajan más para eliminar el exceso de sodio, lo que puede llevar a insuficiencia renal crónica.
- Osteoporosis: una dieta alta en sodio favorece la pérdida de calcio por la orina, debilitando los huesos.
- Retención de líquidos e hinchazón: un signo común de una dieta rica en sodio, que puede afectar la calidad de vida.
- Aumento del riesgo de cáncer gástrico: algunos estudios vinculan dietas altas en sal con un mayor riesgo de este tipo de cáncer.
Infartos y accidentes cerebrovasculares
Daño renal
Presión alta
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Claves para reducir el sodio sin sacrificar el sabor
- Reduce el uso de sal en la cocina y en la mesa.
- Evita los alimentos ultraprocesados y opta por preparaciones caseras.
- Prefiera los condimentos naturales: ajo, cebolla, cebollina, orégano, pimienta, cúrcuma, culantro, perejil, ají, jengibre, achiote, laurel, limón, entre otros.
- Los condimentos naturales son más saludables porque a parte de realzar el sabor de las comidas, contienen fibra, vitaminas y minerales. Lo más importante son bajos en sodio.
- Escurre y enjuaga los alimentos enlatados antes de consumirlos.
- Evita agregar sal a los alimentos de los bebés y niños pequeños.
¿Cómo usar poca sal?
- Cuando cocine arroz y menestras solo coloque sal a una de ellas. Utilice alimentos naturales en todas sus comidas.
- Para dar sabor a las pastas agrégale hoja de laurel, en vez de sal.
- Evite los alimentos con ingredientes con terminación sodio (nitrato de sodio, benzoato de sodio y otros).
Cambios pequeños, beneficios grandes
Reducir el consumo de sodio tiene beneficios casi inmediatos:
Mejora la calidad de vida y reduce la necesidad de medicamentos.
Baja la presión arterial en personas hipertensas y saludables.
Mejora la función renal y reduce el riesgo de insuficiencia renal.
Disminuye el riesgo de infartos, derrames cerebrales y muerte prematura.
